Állóképesség fejlesztése hegymászáshoz

Állóképesség fejlesztése magashegyi túrákhoz

Posted on Posted in Cikkek, Tippek-trükkök
Nemsokára itt a gleccsertúrázós, nyári magashegyi mászós időszak! A magashegyi túrák leginkább állóképességet igényelnek, ezért ezt a kondicionális képességedet érdemes elkezdened fejleszteni. Az állóképesség fejlesztés leghatékonyabb módja, ha edzés közben pulzusodat megpróbálod egy-egy edzéstartományon belül tartani.
A Polar cég erre gyárt nagyon jó minőségű órákat, amelyek az edzés elején egy kis teszttel – a szívfrekvencia-variábilitás alapján – bemérik az aktuális állapotodat, majd meghatározzák, hogy abban a pillanatban éppen milyen értékeken belül vannak az egyes edzéstartományaid. Nagyon hatékony módszer, én is ezt használom.
Ha viszont nincs egyéni edzéstartományokat bemérő pulzusmérős órád, akkor az edzési tartományaidat hozzávetőleges módon a Karvonen-módszerrel is kiszámíthatod:

Edzéspulzus = (max.pulzus – nyugalmi pulzus) x intenzitás% + nyugalmi pulzus

Egy kis példa: (30 éves, 60-as nyugalmi pulzussal rendelkező, egészséges ember edzéspulzusának kiszámítása)

• Számítsuk ki a maximális pulzust (HRmax): (HRmax = 220–életkor) = 220–30=190

• Vonjuk ki a max. pulzusból a nyugalmi pulzust = 190–60=130

• A kapott értéket szorozzuk be a munka százalékos intenzitásával (60 – 80%, azaz 0,6 – 0,8)

130 x 0,6 = 78; 130 x 0,8 = 104

• A kapott értékhez adjuk hozzá a nyugalmi pulzust:

78 + 60 = 138 ütés/perc (60%-os edzésterhelés);

104 + 60 = 164 ütés/perc (80%-os edzésterhelés)

Tehát ebben az esetben a pulzust 138 és 164 között kell tartanunk a megfelelő eredmény eléréséhez.

A nyugalmi pulzus pedig az az érték legyen, amit reggeli ébredéskor mérsz magadon (pihentető alvás után).

Edzés

Ahhoz, hogy a mozgásodból edzés legyen nagyon fontos három paramétert figyelembe venned:

  • gyakoriság – pl. egy héten hányszor edzel
  • hosszúság – egy edzésed mennyi ideig tart
  • intenzitás – egy edzésen milyen nagyságú terhelést kapsz

A edzések gyakorisága és edzések hosszúsága gondolom nem szorul különösebb magyarázatra. Az intenzitás lesz az, amit szeretnék neked kifejteni, mert ez lesz az állóképességi edzések során a pulzussal jól mérhető paraméter.

Állóképességi edzések intenzitása – pulzustartományok

1. Egészségügyi tartomány 50%-60% HRmax

Ebben a tartományban kicsit gyorsabb a keringésed, mint nyugalmi helyzetben, ezért ezzel a tartománnyal tudsz felkészülni a nagyobb terhelésre, azaz kiváló bemelegítésre, levezetésre, valamint sérülés esetén jó lehet regenerációs pulzustartománynak.

Sétával, laza biciklizéssel tudod legjobban elérni ezt a tartományt.

2. Alapozó vagy zsírégető tartomány 60%-70% HRmax

Ez a tartomány nagyon fontos minden állóképességi sportban! Ebben a pulzustartományban tudod leghosszabb ideig terhelni magadat. A tested megtanulja, hogyan tudja a zsír oxidációjával termelni a mozgáshoz szükséges energiát, valamint ebben a tartományban növekszik az izmok hajszál-erezettsége, aminek hatására az izmok oxigénfelhasználó képessége javul.

A tévhittel ellentétben ha fogyni – azaz zsírt szeretnél veszíteni -, nem feltétlenül ez a tartomány a legoptimálisabb. De ez olyan téma, ami egy hosszabb cikket is kitenne.

3. Aerob, vércukor égető tartomány 70%-80% HRmax

A keringési rendszerünket – hívjuk nagyképűen kardio-vaszkuláris rendszernek 🙂 – ebben a tartományban tudjuk fejleszteni. Szintén ebben a tartományban tudod legjobban edzeni a vázizomzatodat is. De ha hiszed, ha nem, a tejsav már ebben a tartományban is aljas módon elkezd beszivárogni a véráramba.

4. Anaerob zóna 80%-90% HRmax

Akkor itt bekeményítünk. 🙂 Légzésed erőteljesebbé válik, szervezeted már nem jut a véráramban levő cukor elégetéséhez elegendő oxigénhez, az energiatermelő folyamatok anaerobbá válnak.

Ebben a tartományban tudod a sebességedet növelni. Hegymászásban is van jelentősége, mert a szervezetünk savtoleranciája is javul, így oxigénhiányosabb környezetben tovább tudunk létezni, ha erre is edzünk.

A hátrány az, hogy ilyenkor csak tejsav termelődés mellett tudunk energiát felszabadítani, amely jóval pazarlóbb vércukor felhasználás, mint az aerob jellegű, azaz amikor még nem köpöd még ki a tüdődet. 🙂

5. VO2max zóna 90%-100% HRmax

Figyelj oda a megfelelő terhelésre és a pihenésre!A legmagasabb edzési zóna – mármint pulzusszám tekintetében. Kezdő sportolóként, hobbisportolóként nem nagyon érdemes ebben a tartományban dolgoznod, mert hosszú távon, alapozás hiányában kifejezetten destruktív lesz.

A véredben a tejsav radikálisan meg fog növekedni, és pár perc után a szervezeted izomgörcsök segítségével megállít Téged az önpusztításban! 😀

Az ebben a tartományban fejleszthető állóképességi adottságok genetikailag meghatározottak és sajnos csak nagyon kis mértékben tudsz, nagyon kemény edzések által javítani rajtuk. Szóval ezt a tartományt nem muszáj használnod, jobban jársz az alsó néggyel.

Melyik pulzustartományokat használd?

A folyamatos edzői kontrollt nehéz ökölszabályokkal helyettesíteni, de alapvetően az fontos, hogy alapozással kezdjen az ember, nehogy úgy járjon, mint Monty Python-ék Gyaloggaloppjában a vár, amelyik leégett, összedőlt és elnyelte a mocsár. 🙂

Kezdőként 7-8 hét alapozással érdemes kezdened, azaz alacsony 60-70% tartományban hosszú távú terhelést adni magadnak heti 3-4 alkalommal. Ha egyszer-egyszer belefutsz a 70-80%-ba, esetleg az alapozás első két hete után kicsit többször is, az még nem katasztrófa, de alapozási időszakban érdemes kerülni a magasabb intenzitású edzéseket, hiszen az izmok kapillarizációjának és a keringési rendszered fejlesztése a cél. A sebesség helyett az a lényeg, hogy minél hosszabb időtartamot tudj edzeni a kitűzött pulzustartományban! Ha megszalad a pulzusod, lassíts, esetleg gyalogolj, amíg beáll a megfelelő értékre.

Állóképesség fejlesztés hegymászáshozpolar-v800Előfordulhat, hogy eleinte szánalmas vánszorgásnak érzed a futásodat, de 2-3 hét után radikális változást fogsz tapasztalni. Hidd el, megéri!!!

Az alapozás után kezdj el savtoleranciát is fejleszteni! Heti 1 alkalommal csinálj olyan intervallum edzést, ahol 3-4 alkalommal, rövid ideig, 2-6 percre felküldöd magadat a 80-90% tartományba, majd legalább 2x-3x annyi ideig pedig alacsony 60-70%-os pulzuson tartod magadat.

Amikor a pulzusodat nagyon precízen szeretnéd belőni, érdemes egyenletes terepen edzened.

Csak futni lehet?

Oh, no… 🙂 Bármilyen tevékenység megfelelő, ami a pulzusszámodat megemeli. Jó lehet a futás, terepfutás, úszás, biciklizés, túrázás, gyors-gyaloglás, nordic walking (szabályos technikával!!!), hátizsákkal való kószálás, lépcsőzés, vagy bármilyen ténykedés, amivel a pulzusodat kontrollálni tudod. Esetenként a postán való sorban állás is lehet ilyen. 😀

Természetesen érdemes figyelembe venned, hogy hegymászáshoz nyilván olyan edzés a legalkalmasabb, ami ehhez a legjobban hasonlít. Pl. az úszás vagy biciklizés remek regeneráló, pihentető keresztedzésnek, de jobb, ha olyat választasz, ahol a lábaid úgy dolgoznak, mint ahogyan a hegyen battyogás közben is fognak.

Magashegyi túra előtt érdemes néhányszor megtömött hátizsákkal is edzened, szigorú pulzuskontroll mellett, mert jó, ha a vázizomzatod, vállaid, hátad már itt találkoznak a hátizsák súlyával és nem a hegyen lepődsz meg, hogy “hopp, ez nehéz”!  Akár hétvégi hosszabb túrákat is tehetsz így, magashegyek nélkül is!

Remélem, hasznosnak találtad a cikket! Ha van kérdésed, magánban nagyon szívesen válaszolok rájuk! Most pedig állj fel és irány edzeni! 🙂