Terepfutás 21 árnyalata

A terepfutás 20 árnyalata

Posted on Posted in Cikkek, Tippek-trükkök
  1. Nincs két egyforma ösvény
    A terepfutásban fantasztikus a változatosság. Nem léphetsz kétszer ugyanabba a folyóba, de nem léphetsz kétszer ugyanarra az ösvényre sem. A terep változatos, futhatsz erdőben, mezőn, hegyes vagy lapos terepen, köves vagy éppen döngölt úton és ezernyi más helyen. A terepfutás naponként is változhat, hiszen nem mindegy, hogy nyári szárazságban, őszi esőben vagy éppen télen a havas ösvényeken szeled a kilométereket.
  2. Add át magadat a természetnek!
    Eleinte talán kimerítőnek tűnhet, hiszen a terep változatossága miatt nehéz a pulzusodat egyenletesen tartanod. Lassíts le kicsit, emelkedőkön akár gyalogolhatsz is, és élvezd, ahogy elkezded kiismerni a testedet, a szívritmusod változását a tereppel összhangban! Egy új ént ismerhetsz meg magadban és az erdőket, mezőket, dombokat, hegyeket pedig egyre inkább ismerős jóbarátként fogod kezelni!
  3. A terepfutás 21 árnyalata: technikás lefutásBiztonság
    Ha elindulsz a vadonba szaladgálni, mondd el egy ismerősödnek, merre készülsz! Vigyél magaddal mobiltelefont és ha hosszabb távra készülsz, legyen nálad innivaló, energiaszelet vagy -zselé, esetleg térkép, GPS és egy fejlámpa. Az is jó, ha barátokkal indulsz neki, mert csoportban a futás amellett, hogy biztonságosabb, még szórakoztatóbb is.
  4. A terepfutás etikája
    Mások is használják az ösvényeket: kirándulók, biciklisek, lovasok. Általános illemszabály, hogy a felfelé haladó elsőbbséget élvez a lefelé haladóval szemben. Maradj a jelölt ösvényen (ne szélesítsd) és ne hagyj maradandó nyomot magad után! Ha pedig a HegymaszoTanfolyam.hu olvasója vagy, akkor mondani sem kell, hogy a szemetet mindig otthon dobjuk ki!
  5. Tartsd a szemedet az ösvényen!
    A táj szépsége futás közben Téged is magával fog ragadni! Azonban ha gyönyörködni szeretnél, lassíts! Inkább állj meg, vagy gyalogolj futás helyett, nehogy félre lépj vagy éppen ess egyet! Futás közben tartsd a szemedet az ösvényen, tervezd meg az utadat pár lépéssel előre! Ez a művelet egyre ösztönösebbé és rutinszerűbbé fog válni, ahogy egyre többet futsz egyenetlen terepen. Ez is izgalmasabbá teszi a terepfutást, mint szimplán a betonon vagy rekortánon róni a távot.
  6. Lassíthatsz
    A terepfutás fárasztóbb lehet, mint a síkfutás, különösen ha az utadat gyökerek, kövek, és egyéb mókás akadályok tarkítják. Egy időre felejtsd el a síkfutós tempódat, lassíts és próbáld a pulzusodat az aerob tartományokban tartani! Dolgozd ki a saját “tereptempódat”! Ez kezdő futóknál jelentheti azt is, hogy felfelé sétálsz és csak lefelé ill. vízszintes terepen futsz.
    Amikor felfelé haladsz, lassulj le, hogy a pulzusszámod ne tudjon “elszállni”! Ha kétségeid vannak, gyalogolj. Ha a terep süppedős (sár, homok, hó, stb.), esetleg ugrálósabb, technikásabb (kidőlt fatörzsek, kövek, stb.), szintén lassíts. Az akadályokkal tűzdelt ösvény egyre könnyebb lesz az idő előrehaladtával, gyorsulni is fogsz, hiszen a teljes tested erősödni fog és könnyedebben veszed az akadálypályát. Adj időt magadnak hozzá!
  7. Inkább az idő számítson, mint a táv
    Mivel a terepfutás fárasztóbb a síkfutásnál, az egy bölcs dolog, ha eleinte inkább időhöz kötöd a futásmennyiségedet a táv helyett. Fuss oda-vissza útvonalon, így tudod, hogy mikor kell megfordulnod, hogy időben visszaérj. Aztán ha már ismered magadat, elkezdhetsz útvonalakat és köröket is kidolgozni.
  8. Terepfutó cipő
    Érdemes vásárolnod egy pár jó minőségű terepfutó cipőt! Ezek kicsit laposabb felépítményűek, mint a síkfutó cipők, így jobban óvják a bokádat a csavarodástól, mint a nagyobb csillapítással ellátott, ezáltal magasabb kialakítású utcai futócipők. A terepfutó talp bordázottabb kialakítása miatt cipő stabilabb csúszósabb, nedvesebb, sárosabb terepen is, mint az utcai futócipő. A méretet úgy válaszd ki, hogy tartsa a sarkadat és a lábfejed ne csúszkáljon oldalirányban a cipőn belül, viszont legyen egy kis hely a lábujjak előtt.
  9. Ápold a terepfutó cipődet!
    Futás után vedd ki a belső cipőbetétet, szellőztesd, mosd ki belőle a sarat, szennyeződéseket és mindig szárazon vedd vissza a cipőt!
  10. Kiegészítők
    Sok ösvény árnyékos, ennek ellenére bölcs döntés lehet egy világosabb napszemüveget viselni, hiszen ezek védik a szemedet a bokroktól, faágaktól. Tavasszal, nyáron és kora ősszel a szúnyog- és kullancsriasztó spray is jó dolog lehet.
  11. A terepfutás 21 árnyalataLegyen nálad folyadék!
    A folyadékutánpótlás nagyon fontos egy terepfutó számára. Nem mindig tudod biztosan mennyi ideig leszel odakint. Ugyanaz az útvonal is lehet egyszer időben rövidebb, hosszabb, attól függően, hogy az időjárás éppen milyenné tette: száraz vagy sáros, esetleg vízátfolyás keresztezi, vagy éppen havas, stb. Vihetsz innivalót kézi kulacsban, övtáskában vagy ivós hátizsákban, az igényeidnek vagy a terep adottságainak megfelelően.
  12. Túrabot
    Meredek, hegyes-völgyes terepen használhatsz túrabotokat, vagy speciális terepfutó botokat. Ezekkel jobban tudsz egyensúlyozni, felfelé menetben a lábaid munkájára rá tudsz segíteni karból, vállból; lefelé a botokkal csillapíthatod a bokáidra, térdeidre, csípődre ható terhelést. Az elosztott terhelés jótékony hatással lesz a tested teljes izomzatára.
  13. Lépéshossz felfelé és lefelé
    Felfelé mindig legyenek rövid lépéseid és használd lendületvételhez a karjaidat is. Meredek terepen nyugodtan gyalogolj! De tényleg!!! Az ultrafutók is gyalogolnak nehezebb terepen és csak vízszintesben ill. lefelé futnak gyorsabban. Ez a terepfutásban teljesen normális és elfogadott. Lefelé, növelheted a lépéshosszt és engedd, hogy a lejtő szinte húzzon. Azonban ha a terep technikás, inkább lépkedj lefelé úgy, mintha lépcsősoron haladnál, hagyd a lábaidat dolgozni, a törzsed pedig legyen nyújtva!
  14. Használd a karjaidat!
    A könyökeidet tarts szélesebben, amikor technikás terepen futsz! A lépéshosszod is folyamatosan változni fog, a lépésmagasságod is nagyobb lesz, hiszen gyökereket, köveket kell időnként átlépned. Néha kiléphetsz oldalra is a kövekre, fatörzsekre, vízmosások oldalában, ha a terepviszonyok megengedik.
  15. Fejleszd a terepfutó látásmódodat!
    A sok terepfutással az idegrendszered is alkalmazkodni fog az új látásmódhoz. Egyre hatékonyabban fogod meglátni hova érdemes lépned, milyen útvonalon érdemes futnod.
  16. Az edzés nem csak futásból áll
    Csinos és kiegyensúlyozott izomzatot szeretnél? Még szép. Mindenki azt szeretne. 🙂 A futáson kívül heti 2-3 alkalommal érdemes erősítő és egyensúly fejlesztő edzéseket is tartani. Erősítsd a törzsedet plank-kal, fekvőtámaszokkal, felülésekkel, húzódzkodással! A lábizomzatot is erősítheted kitörésekkel, vádli-feszítő gyakorlatokkal. Keresztedzésnek pedig zseniális a falmászás és a sziklamászás is… ha már egyszer ez a fő profilunk. 🙂 Igazából mi a terepfutást használjuk keresztedzésnek a mászáshoz, de ez fordítva is nagyon jól működik.
  17. A terepfutás 21 árnyalataPihenés és regenerálódás. El fog kapni a gépszíj, ez elkerülhetetlen, hiszen a terepfutás eszméletlenül jó móka. Ugyanakkor hagyj magadnak pihenőidőt, sőt fuss sík terepen is! Ha keményen és sokat futsz sík terepen, azt megérzed. Ha ugyanezt csinálod a terepen, na, az elég keményen ki tud készíteni és utána sokáig nem fogsz tudni edzeni. Ez nem túl bölcs dolog… inkább csak heti egy alkalommal fuss eleinte terepen és amikor már ráéreztél az ízére, csak akkor növeld a mennyiséget 2-3 alkalomra!
  18. Fuss a pulzustartományaidon belül!
    Ha emelkedik a pulzusod, elkezdesz zihálni, lassítsd a futást vagy kezdj el gyalogolni! Ahogy erősödsz ez egyre ritkábban fog előfordulni, de hagyj magadnak időt a fejlődésre! Tedd félre az önérzetedet és mindig hallgass a szívedre… azaz a pulzusodra! 🙂
  19. Terepviszonyok
    Kezdő terepfutóként érdemes először kezeltebb terepen futni, pl. jó minőségű erdei turista ösvényeken, döngölt földúton, minél kevesebb szintkülönbséggel. Ahogy fejlődsz, lehet keményebb terepviszonyokat is keresni, ahol kidőlt fák, kövek, gyökerek, sár, patak és egyéb ínyencségek teszik izgalmasabbá a futásodat.
  20. Találd meg a környező ösvényeket!
    Magyarországon rengeteg ösvény áll rendelkezésre az ország teljes területén. Kicsiny országunk egy igazi kincsestár a terepfutó lehetőségek tekintetében. Találhatsz könnyűt, nehezet, rövidet, hosszút… Mi is tudunk neked segíteni, ha nincs ötleted, hol futhatsz. Keress meg bennünket és szívesen javaslunk pár jó helyet! Sőt, csatlakozhatsz is hozzánk, ha nincsenek futó társaid.

Végül, de nem utolsósorban, légy óvatos! Vigyázz magadra és a környezetre és élvezd a terepfutást! Hallgasd a madarakat, a fák zúgását, a patakok csobogását, vagy éppen a kedvenc zenéidet! Mindegyiknek meg van a maga szépsége.
Jó futást!